Ciągle pojawiają się nowe trendy w odchudzaniu, ale jedna metoda cieszy się szczególną popularnością w mediach społecznościowych: ocet jabłkowy. Wiele osób z przekonaniem twierdzi, że picie octu jabłkowego może przynieść znaczące rezultaty w odchudzaniu.
W przeciwieństwie do wielu innych popularnych trendów, istnieje niewiele badań nad wpływem octu jabłkowego na odchudzanie, ale należy zauważyć, że wiele z nich jest błędnych. Niedawne badanie sugerujące korzystny wpływ octu jabłkowego na odchudzanie zostało wycofane z powodu kilku problemów ujawnionych po publikacji. Jednak niektóre badania sugerują, że ocet jabłkowy może pomóc niektórym osobom schudnąć, choć efekt ten może być niewielki.
Spotkanie ekspertów: Jessica Cording, RD, MS, RD, autorka książki The Tipping Point; Vanessa Risetto, RD, MS, dyrektor generalna i współzałożycielka Culina Health; Erin Palinski-Wade, RD, CD, CDPE i RD; Carol Johnston, PhD, profesor nadzwyczajny na Arizona State University; Amy Goodson, RD, MS, RD, MS, RD, CDPE, RD, dietetyczka sportowa i RD, z Dallas w Teksasie; oraz Mir Ali, MD, dyrektor medyczny Memorial Surgical Weight Loss Center w Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii.
Oczywiście, codzienne picie niewielkiej ilości octu jabłkowego może wydawać się prostym sposobem na utratę wagi, ale utrata wagi rzadko jest tak prosta. Biorąc jednak pod uwagę powszechność tego trendu, zrozumiałe jest, że ludzie mają wątpliwości. Oto kilka rzeczy, które dietetycy i lekarze specjalizujący się w odchudzaniu chcą, abyś wiedział o stosowaniu octu jabłkowego w celu utraty wagi, wraz z wynikami badań.
Jessica Cordin, certyfikowana dietetyczka i autorka bestselleru „Punkt przełomowy”, wyjaśnia, że ocet jabłkowy to płyn powstający w wyniku fermentacji soku jabłkowego. Proces ten polega na fermentacji cukrów w jabłkach, w wyniku której powstaje kwas octowy, główny składnik octu.
„Dodanie bakterii i drożdży do płynu inicjuje proces fermentacji alkoholowej, przekształcając cukier w alkohol” – mówi Vanessa Risetto, dyrektor generalna i współzałożycielka Culina Health oraz zarejestrowana dietetyczka. Ale to nie jest napój alkoholowy. „W drugim etapie fermentacji alkohol jest przekształcany w bakterie kwasu octowego” – wyjaśnia Risetto.
Przede wszystkim należy zrozumieć, że jedynym naukowo skutecznym sposobem na utratę wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż się spala (co prowadzi do deficytu kalorycznego), a następnie regularne ćwiczenia fizyczne w celu spalenia nadmiaru. Obecnie istnieje bardzo niewiele dowodów na to, jak ocet jabłkowy wspomaga odchudzanie, a niektóre z nich są nieaktualne lub wadliwe. Co więcej, nie ma wiarygodnych badań klinicznych kontrolowanych placebo (złotego standardu w medycynie), które wykazałyby, że osoby przyjmujące ocet jabłkowy doświadczają znacznej utraty wagi.
Niedawny przegląd naukowy 10 randomizowanych badań kontrolowanych z udziałem 789 pacjentów z nadwagą lub cukrzycą typu 2 wykazał, że pacjenci przyjmujący ocet jabłkowy odnotowali większą utratę masy ciała niż osoby, które go nie przyjmowały. Jednak ze względu na różnice w czasie stosowania octu jabłkowego i różnice w projekcie badania, trudno jest wyciągnąć ostateczne wnioski z tych wyników.
Kolejna analiza danych opublikowana w czasopiśmie *Nutrients* w 2025 roku, obejmująca 861 dorosłych, wykazała, że osoby spożywające ocet jabłkowy codziennie odnotowały niewielką redukcję obwodu talii i masy ciała (zwłaszcza osoby z nadwagą, otyłością lub cukrzycą typu 2). Uczestnicy przyjmowali ocet jabłkowy w postaci płynnej lub tabletek przez 4–12 tygodni. Warto zauważyć, że interwencje z użyciem octu jabłkowego były czasami łączone z zaleceniami dietetycznymi i ćwiczeniowymi, które – jak wiadomo – sprzyjają utracie wagi. Co więcej, badania te nie są całkowicie identyczne; okresy interwencji są stosunkowo krótkie (maksymalnie 12 tygodni), a dawka octu jabłkowego jest zróżnicowana (od 5 do 30 ml dziennie), co utrudnia wyciągnięcie ostatecznych wniosków.
Jednak same te dane nie wystarczą, aby udowodnić, że ocet jabłkowy to magiczny środek spalający tłuszcz. „W tych badaniach wykorzystano bardzo małą grupę pacjentów” – mówi Erin Palinski-Wade, dietetyk, dietetyk, dietetyk, lekarz medycyny, „ale spójne wyniki sugerują, że ocet jabłkowy może wspomagać odchudzanie”.
Cordin stwierdziła, że ostatecznie wszystkie badania dotyczące octu jabłkowego i utraty wagi opierają się na małych badaniach, co utrudnia wyciąganie wniosków. „Naprawdę nie mamy żadnych wiarygodnych danych na ten temat” – dodała.
Dr Gregory Curtis, specjalista ds. odchudzania i dyrektor ds. opieki klinicznej w Knowwell Clinic, stwierdził, że chociaż potrzebne są dalsze badania potwierdzające korzyści zdrowotne octu jabłkowego, najsilniejsze dostępne obecnie dowody wskazują na jego potencjalną skuteczność w regulacji poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że picie około 30 ml octu jabłkowego po posiłkach może poprawić wydzielanie insuliny i obniżyć poziom cukru we krwi.
Badanie z 2021 r. wykazało również, że picie octu jabłkowego może być pomocne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób dorosłych, ale zauważono, że potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć jego korzyści zdrowotne.
Dr Curtis wyjaśnił, że uczucie sytości po occie jabłkowym jest zazwyczaj spowodowane opóźnionym opróżnianiem żołądka, co oznacza, że trawienie przebiega wolniej, przedłużając uczucie sytości. Wyjaśnił również, że nudności są częstym objawem spożycia octu jabłkowego i mogą również powodować spadek apetytu, ale niekoniecznie prowadzą do uczucia sytości.
Ponadto ocet jabłkowy wydaje się mieć pewne właściwości, które mogą sprzyjać utracie wagi. Na przykład badanie z 2013 roku opublikowane w czasopiśmie „Journal of Functional Foods” wykazało, że picie octu jabłkowego przed posiłkami wiązało się z mniejszą liczbą skoków poziomu cukru we krwi. Inne badanie, opublikowane w „Annals of Nutrition & Metabolism” w 2010 roku, wykazało, że spożywanie dwóch łyżeczek octu jabłkowego podczas posiłków pomagało zmniejszyć skoki poziomu cukru we krwi i utrzymać jego stabilny poziom. Mechanizm działania nie jest w pełni poznany, ale naukowcy zajmujący się żywieniem uważają…
Dr Carol Johnston, adiunkt na Uniwersytecie Stanowym Arizony, od wielu lat prowadzi badania nad octem jabłkowym na tej uczelni i podejrzewa, że związki zawarte w occie mogą zakłócać trawienie niektórych skrobi.
Jest to ważne, ponieważ gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi często prowadzą do ochoty na słodkie przekąski. „Jeśli więc ocet jabłkowy pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, może również pomóc w ograniczeniu ochoty na słodycze, kontrolowaniu wielkości porcji i potencjalnie zmniejszeniu spożycia kalorii” – wyjaśnia Amy Goodson, zarejestrowana dietetyczka, specjalistka ds. żywienia sportowego i licencjonowana dietetyczka.
Istnieje wiele sposobów wykorzystania octu jabłkowego w celu odchudzania, ale żaden z nich nie wydaje się lepszy od innych.
Badania często zalecają spożywanie tego produktu po jednej łyżce na raz, ale może to obciążyć układ trawienny, zwłaszcza jeśli masz skłonność do zgagi.
Jednak dr Mir Ali, dyrektor medyczny Memorial Surgical Center for Obesity w Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii, sugeruje, aby osoby, które nigdy wcześniej nie miały problemów z refluksem, rozpuściły jedną do dwóch łyżek octu w szklance wody i wypiły przed posiłkami. (Nierozcieńczony ocet może podrażniać jamę ustną i przełyk). Dr Ali mówi: „Celem jest zmniejszenie głodu i szybsze uczucie sytości”.
Ale nie jest to konieczne, zwłaszcza jeśli masz problemy z żołądkiem. Cordin twierdzi, że użycie octu jabłkowego w innych formach, na przykład jako dressingu do sałatek z oliwą z oliwek, również się liczy. Możesz nawet skropić warzywa octem jabłkowym, aby nadać im pikantnego smaku.
Obecnie nie ma powszechnie akceptowanego standardu dawkowania. Jednak badania wykazały korzyści ze stosowania octu jabłkowego w odchudzaniu i zazwyczaj zaleca się przyjmowanie od jednej do dwóch łyżek stołowych dziennie, rozcieńczonych wodą.
Jeśli nigdy wcześniej nie przyjmowałeś tego leku, dr Ali zaleca rozpoczęcie od małej dawki, obserwowanie reakcji organizmu, a następnie stopniowe zwiększanie dawki. Możesz również rozłożyć dawkę na cały dzień, zamiast przyjmować dużą dawkę na raz. Ponownie, najlepszym rozwiązaniem wydaje się przyjmowanie leku przed posiłkami.
Dr Curtis stwierdził, że obecnie nie ma wystarczających, aktualnych i przekonujących dowodów na poparcie tezy, że ocet jabłkowy może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej lub wspomagać odchudzanie. „Ogólnie rzecz biorąc, na podstawie dostępnych dowodów, ocet jabłkowy nie jest panaceum na utratę wagi” – powiedział dr Curtis. Dr Curtis zauważył jednak, że zastąpienie powszechnie stosowanych, wysokokalorycznych sosów sałatkowych i marynat octem jabłkowym może wspomagać odchudzanie poprzez zmniejszenie spożycia kalorii. (Jednak ta potencjalna korzyść w dużej mierze zależy od ilości sosów sałatkowych i marynat, których zazwyczaj używasz).
Ostatecznie decyzja należy do Ciebie. Palinski-Wade zaleca, aby jeśli chcesz spróbować octu jabłkowego, przyjmować go nie częściej niż dwa razy dziennie, po jednej łyżce stołowej, i rozcieńczyć w 240 ml wody. Może to zwiększyć uczucie sytości i pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
Jeśli absolutnie nie lubisz pić octu bez dodatków, spróbuj dodać go do posiłków. Palinski-Wade sugeruje mieszanie octu jabłkowego z oliwą z oliwek z sałatkami lub gotowanymi na parze warzywami. Alternatywnie, możesz dodać łyżkę octu jabłkowego do koktajlu.
Aby w pełni wykorzystać korzyści zdrowotne octu jabłkowego, wybieraj produkty oznaczone jako „surowy ocet jabłkowy” lub „niefiltrowany ocet jabłkowy”. „Niefiltrowany ocet jabłkowy zawiera białka, enzymy i pożyteczne bakterie z zaczynu octowego lub nasion octu” – mówi Palinski-Wade. Wypróbuj organiczny niefiltrowany ocet jabłkowy od Prague Organic lub Spectrum Organic.
Dr Ali podkreślił jednak, że picie octu jabłkowego prawdopodobnie nie będzie miało znaczącego wpływu na wagę. „Ludzie myślą, że ocet jabłkowy to panaceum na odchudzanie – to nieprawda” – powiedział. „Aby zobaczyć zauważalne rezultaty, naprawdę trzeba zmienić nawyki żywieniowe”.
Jak wspomniano powyżej, ocet jabłkowy może powodować nudności lub rozstrój żołądka. Johnston zauważa, że podobnie jak wszystkie rodzaje octu, wysoka kwasowość octu jabłkowego może podrażniać gardło i niszczyć szkliwo zębów. Ponadto, Risseto dodaje: „Jeśli masz zgagę, kwasowość octu jabłkowego może nasilić objawy”. Dlatego najlepiej przestrzegać powyższych wskazówek: pij nie więcej niż jedną łyżkę stołową dwa razy dziennie, rozcieńczoną w 60 ml wody. Palinski-Wade ostrzega: „Ocet jabłkowy nigdy nie powinien być spożywany w czystej postaci”.
Cordin dodał: „Trzeba działać powoli. Nie polecam zastrzyków ani niczego podobnego – może to spowodować poważne uszkodzenie przełyku”.
Podsumowując, Cordin stwierdziła, że ocet jabłkowy nie jest środkiem odchudzającym, za jaki uważa go wiele osób. „Zawsze, gdy ktoś mówi mi, że chce pić ocet jabłkowy w płynie lub w formie spożywczej, aby schudnąć, zazwyczaj radzę mu, aby spróbował innych metod” – powiedziała.
Czas publikacji: 15 grudnia 2025 r.